Makanan Pembina Otot - Pemulihan Kecederaan Otot Akibat Bersukan
Cara pemakanan dan latihan saya tidak banyak beza dengan cara pemakanan yang di sarankan oleh semua pembina badan di luar sana, tiada yang ‘fancy‘, cuma apa yang perlu ialah ‘tahu’ apa yang harus dimakan di dalam proses anda membina badan. Makanan tinggi protein, serat dan tinggi kalori tanpa lemak adalah harus bagi pembina badan. Tak salah jika anda mengambil sehari dalam setiap minggu sebagai hari ‘cheating‘ atau ‘cheat food day‘ untuk makan makanan yang jarang diambil selagi anda tahu yang keesokkan hari dan hari-hari seterusnya anda ‘bertanggungjawab’ untuk ke gym atau melakukan senaman secara intensif.
Saya menggemari sushi, ianya tinggi protein dan sangat rendah lemak. Untuk hari-hari biasa saya mulakan dengan sarapan pagi tinggi karbo (menu lazim rakyat malaysia) dan makanan tengah hari saya lebih kepada buah-buahan tinggi serat dan tinggi kompleks carbo seperti pisang dan raisins, kurma (raisin elok untuk membakar lemak lebihan secara semulajadi dan kurma sumber kalori kompleks carbohidrat yang sangat-sangat tinggi berserta serat). Di sebelah malam saya akan kurangkan makanan karbo tinggi seperti nasi dan lebihkan protein casein sebelum tidur.
Tidur juga memainkan peranan penting dalam pembinaan tubuh badan yang sihat jadi saya akan pastikan saya tidur lebih 5 jam sehari. Saya membahagikan 2 minggu berselang seli dalam sesi rutin latihan saya. Di mana pada awal 2 minggu pertama saya akan mulakan dengan latihan ‘mass builder‘ untuk setiap hari selama 2 minggu dan selebih 2 minggu pada akhir bulan saya akan menjalankan latihan ‘cutting‘ kekerapan atau senaman toning untuk pemotongan.
Di sini saya dapat pastikan yang otot badan akan serasi dengan kedua dua teknik selama menjalani latihan. Saya hanya memerlukan 20 minit cardio sahaja sehari memadai dengan hanya berlari di mesin treadmill. Pengambilan air minum secara teratur (6-7 gelas sehari) adalah amat penting. Di pejabat saya juga mengamalkan minum ‘teh hijau’ atau ‘green tea’ sebagai minuman kerap saya. Ianya elok untuk menghilangkan lemak dan juga antioksida yg tradisional.
Berikut adalah makanan-makanan yang dapat membangun otot tubuh :
1. Daging sapi
Kontribusi daging sapi terhadap pembentukan otot secara klinis dibuktikan oleh peneliti medis di University of Texas tahun 2007. T Brock Symons dan asosiate memastikan bahwa sintesis protein otot meningkat 51 persen setelah subjek yang disertakan dalam penelitian yang mengkonsumsi sekitar 120 gram sapi tanpa lemak. Sebagai tambahan, pilih daging sapi yang hanya diberi makan rumput. Daging sapi ini kaya akan asam lemak omega-3, asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi, dan padat vitamin A dan vitamin E.
2. Daging kerbau atau rusa
Selain daging sapi, manfaatkan pula daging kerbau maupun daging rusa, bila memungkinkan. Kedua jenis daging ini termasuk sumber protein yang padat vitamin B, besi, fosfor, selenium, zinc, den tembaga.
3. Kalkun/ayam belanda
Meski harganya relatif mahal, daging kalkun adalah salah satu makanan pembentuk otot den sumber protein serta 11 vitamin den mineral. Daging kalkun juga mengandung selenium yang membantu mengurangi risiko terjadinya kejadian kanker tertentu.
4. Telur
Telur utuh menyediakan protein yang baik. Satu butir telur mengandung 6-8 gram protein. Sebutir telurjuga kaya akan vitamin, zinc, besi, dan kalsium, membuatnya menjadi salah satu makanan pembentuk otot paling lengkap yang dapat disantap.
5. Dada ayam
Setiap 100 gram dada ayam mengandung 30 gram protein dengan lemak minimal. Daging dada ayam ini termasuk sumber protein hewani yang tidak terlalu mahal, mudah dimasak, dan dapat disajikan dengan berbagai masakan. Yang pasti, daging ayam dapat membantu membentuk otot.
6. Minyak ikan
Minyak ikan memiliki efek antiinflamasi (antiradang) yang memulihkan tubuh lebih cepat setelah berolah raga keras. Minyak ikan juga membantu mempercepat metabolisme tubuh. Tidak hanya dimanfaatkan untuk membangun otot, minyak ikan juga dapat membantu mengurangi kelebihan lemak
.
7. Salmon
Salmon menjadi sumber protein poten yang juga mengandung asam omega-3 yang baik. Kedua bahan ini akan membantu membentuk otot, dan studi menunjukkan, hal ini akan membantu mendongkrak metabolisme untuk hasil yang lebih cepat.
8. Susu cokelat
Susu cokelat, yang umumnya digemari anak-anak, rupanya dapat membantu pembentukan otot lebih banyak. Studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolisme menunjukkan bahwa Susu cokelat same efektifnya dalam mendongkrak manfaat positif olah raga dan juga memperlambat rasa haus.
9. Keju
Menurut Mayo Clinic, keju dapat mensubsitusi daging sebagai sumber protein. Sekitar 30 gram keju rendah lemak menyumbang 7 gram protein pembentuk otot, demikian pula keju cottage. Satu cangkir keju cottage mengandung 28 gram protein yang dapat membantu pembentukan lemak. Tak hanya itu saja, kudapan yang terbuat dari keju cottage tergolong dari protein yang lambat dicerna, sehingga dapat menahan rasa lapar lebih lama
.
10. Protein whey
Tergolong dalam protein yang diserap tubuh dengan cepat. Protein ini menjadi santapan terbaik usai berolah raga. Mengandung asam amino yang penting untuk membangun dan mempertahankan otot. Bagian terbaik dari protein whey ini adalah nilai biologisnya yang tinggi. Nilai biologis ini adalah ukuran dari efisiensi protein dapat diserap dan digunakan oleh tubuh untuk perkembangan jaringan.
Makanan sumber protein hewani ini sebaiknya juga diperkuat dengan zat gizi menyehatkan lainnya, seperti protein nabati, karbohidrat, maupun vitamin den mineral
.
11. Almon
Almon adalah salah satu sumber protein den lemak yang baik. Almon juga mengandung vitamin E yang paling penting bagi otot. Antioksidan kuat dalam almon juga membantu melawan radikal bebas den membantu pemulihan lebih cepat setelah berolah raga.
12. Buah dan sayur
Beberapa sumber karbohidrat lebih baik daripada yang lainnya. Harvard School of Public Health membuat daftar sejumlah karbohidrat baik yang akan membantu memberi bahan bakar dalam proses pembentukan otot. Ini termasuk sayuran berdaun hijau, merah, buah den sayur berwarna jingga atau kuning.
13. Nanas
Merupakan sumber yang kaya akan enzim pencerna protein yang disebut bromelein. Buah tropic ini tambahan yang baik pasta olah raga.
14. Ubi
Karbohidrat menjadi nutrisi penting bagi tubuh dan juga membantu membentuk otot. Ubi menjadi salah satu pilihan nikmat untuk mengganti cadangan energi dan menjadi bahan bakar dalam proses pembentukan otot. Selain itu, ubi juga dipadati dengan vitamin dan mineral guna membantu mempertahankan kadar gula darah normal dan menjaga perut tetap kenyang lebih lama.
15. Bayam
Penelitian di Rutgers University menunjukkan bahwa konsumsi bayam dapat meningkatkan perkembangan otot hingga 20 persen. Hanya saja, asupan bayam ini mesti banyak. Setidaknya Anda perlu menyantap 1 kg bayam per hari untuk mendapat manfaat yang sama.
Saya menggemari sushi, ianya tinggi protein dan sangat rendah lemak. Untuk hari-hari biasa saya mulakan dengan sarapan pagi tinggi karbo (menu lazim rakyat malaysia) dan makanan tengah hari saya lebih kepada buah-buahan tinggi serat dan tinggi kompleks carbo seperti pisang dan raisins, kurma (raisin elok untuk membakar lemak lebihan secara semulajadi dan kurma sumber kalori kompleks carbohidrat yang sangat-sangat tinggi berserta serat). Di sebelah malam saya akan kurangkan makanan karbo tinggi seperti nasi dan lebihkan protein casein sebelum tidur.
Tidur juga memainkan peranan penting dalam pembinaan tubuh badan yang sihat jadi saya akan pastikan saya tidur lebih 5 jam sehari. Saya membahagikan 2 minggu berselang seli dalam sesi rutin latihan saya. Di mana pada awal 2 minggu pertama saya akan mulakan dengan latihan ‘mass builder‘ untuk setiap hari selama 2 minggu dan selebih 2 minggu pada akhir bulan saya akan menjalankan latihan ‘cutting‘ kekerapan atau senaman toning untuk pemotongan.
Di sini saya dapat pastikan yang otot badan akan serasi dengan kedua dua teknik selama menjalani latihan. Saya hanya memerlukan 20 minit cardio sahaja sehari memadai dengan hanya berlari di mesin treadmill. Pengambilan air minum secara teratur (6-7 gelas sehari) adalah amat penting. Di pejabat saya juga mengamalkan minum ‘teh hijau’ atau ‘green tea’ sebagai minuman kerap saya. Ianya elok untuk menghilangkan lemak dan juga antioksida yg tradisional.
Berikut adalah makanan-makanan yang dapat membangun otot tubuh :
1. Daging sapi
Kontribusi daging sapi terhadap pembentukan otot secara klinis dibuktikan oleh peneliti medis di University of Texas tahun 2007. T Brock Symons dan asosiate memastikan bahwa sintesis protein otot meningkat 51 persen setelah subjek yang disertakan dalam penelitian yang mengkonsumsi sekitar 120 gram sapi tanpa lemak. Sebagai tambahan, pilih daging sapi yang hanya diberi makan rumput. Daging sapi ini kaya akan asam lemak omega-3, asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi, dan padat vitamin A dan vitamin E.
2. Daging kerbau atau rusa
Selain daging sapi, manfaatkan pula daging kerbau maupun daging rusa, bila memungkinkan. Kedua jenis daging ini termasuk sumber protein yang padat vitamin B, besi, fosfor, selenium, zinc, den tembaga.
3. Kalkun/ayam belanda
Meski harganya relatif mahal, daging kalkun adalah salah satu makanan pembentuk otot den sumber protein serta 11 vitamin den mineral. Daging kalkun juga mengandung selenium yang membantu mengurangi risiko terjadinya kejadian kanker tertentu.
4. Telur
Telur utuh menyediakan protein yang baik. Satu butir telur mengandung 6-8 gram protein. Sebutir telurjuga kaya akan vitamin, zinc, besi, dan kalsium, membuatnya menjadi salah satu makanan pembentuk otot paling lengkap yang dapat disantap.
5. Dada ayam
Setiap 100 gram dada ayam mengandung 30 gram protein dengan lemak minimal. Daging dada ayam ini termasuk sumber protein hewani yang tidak terlalu mahal, mudah dimasak, dan dapat disajikan dengan berbagai masakan. Yang pasti, daging ayam dapat membantu membentuk otot.
6. Minyak ikan
Minyak ikan memiliki efek antiinflamasi (antiradang) yang memulihkan tubuh lebih cepat setelah berolah raga keras. Minyak ikan juga membantu mempercepat metabolisme tubuh. Tidak hanya dimanfaatkan untuk membangun otot, minyak ikan juga dapat membantu mengurangi kelebihan lemak
.
7. Salmon
Salmon menjadi sumber protein poten yang juga mengandung asam omega-3 yang baik. Kedua bahan ini akan membantu membentuk otot, dan studi menunjukkan, hal ini akan membantu mendongkrak metabolisme untuk hasil yang lebih cepat.
8. Susu cokelat
Susu cokelat, yang umumnya digemari anak-anak, rupanya dapat membantu pembentukan otot lebih banyak. Studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolisme menunjukkan bahwa Susu cokelat same efektifnya dalam mendongkrak manfaat positif olah raga dan juga memperlambat rasa haus.
9. Keju
Menurut Mayo Clinic, keju dapat mensubsitusi daging sebagai sumber protein. Sekitar 30 gram keju rendah lemak menyumbang 7 gram protein pembentuk otot, demikian pula keju cottage. Satu cangkir keju cottage mengandung 28 gram protein yang dapat membantu pembentukan lemak. Tak hanya itu saja, kudapan yang terbuat dari keju cottage tergolong dari protein yang lambat dicerna, sehingga dapat menahan rasa lapar lebih lama
.
10. Protein whey
Tergolong dalam protein yang diserap tubuh dengan cepat. Protein ini menjadi santapan terbaik usai berolah raga. Mengandung asam amino yang penting untuk membangun dan mempertahankan otot. Bagian terbaik dari protein whey ini adalah nilai biologisnya yang tinggi. Nilai biologis ini adalah ukuran dari efisiensi protein dapat diserap dan digunakan oleh tubuh untuk perkembangan jaringan.
Makanan sumber protein hewani ini sebaiknya juga diperkuat dengan zat gizi menyehatkan lainnya, seperti protein nabati, karbohidrat, maupun vitamin den mineral
.
11. Almon
Almon adalah salah satu sumber protein den lemak yang baik. Almon juga mengandung vitamin E yang paling penting bagi otot. Antioksidan kuat dalam almon juga membantu melawan radikal bebas den membantu pemulihan lebih cepat setelah berolah raga.
12. Buah dan sayur
Beberapa sumber karbohidrat lebih baik daripada yang lainnya. Harvard School of Public Health membuat daftar sejumlah karbohidrat baik yang akan membantu memberi bahan bakar dalam proses pembentukan otot. Ini termasuk sayuran berdaun hijau, merah, buah den sayur berwarna jingga atau kuning.
13. Nanas
Merupakan sumber yang kaya akan enzim pencerna protein yang disebut bromelein. Buah tropic ini tambahan yang baik pasta olah raga.
14. Ubi
Karbohidrat menjadi nutrisi penting bagi tubuh dan juga membantu membentuk otot. Ubi menjadi salah satu pilihan nikmat untuk mengganti cadangan energi dan menjadi bahan bakar dalam proses pembentukan otot. Selain itu, ubi juga dipadati dengan vitamin dan mineral guna membantu mempertahankan kadar gula darah normal dan menjaga perut tetap kenyang lebih lama.
15. Bayam
Penelitian di Rutgers University menunjukkan bahwa konsumsi bayam dapat meningkatkan perkembangan otot hingga 20 persen. Hanya saja, asupan bayam ini mesti banyak. Setidaknya Anda perlu menyantap 1 kg bayam per hari untuk mendapat manfaat yang sama.
16. Kuinoa
Bila ingin sumber karbohidrat yang membantu membentuk otot, cobalah kuinoa. Sebanyak 100 gram kuinoa mengandung 14 gram protein bersama dengan asam amino esensial yang membuatnya menjadi tambahan yang baik bagi makanan pembentuk otot.
17. Air
Memang bukan makanan, tetapi cukup air menjadi bagian penting dalam pembentukan otot. Tubuh terdiri atas 70 persen air dan jaringan otot sekitar 75 persen air. Menjaga otot tetap terhidrasi akan meningkatkan kekuatan, tingkat energi, dan membantu pencernaan berjalan lancar.
|